跑步除了膝关节，你还要懂得大腿防护！
发布时间：2021-05-24 15:28

　　“你这样跑步不行，膝关节早晚报废。”

　　“你现在的体重不适合跑步，膝盖肯定会疼。”

　　“这个月的月跑量到300了，但膝盖有点不舒服。”

　　“深蹲的姿势不对，你膝盖不疼么？”

　　相信喜欢运动的知友一定听到过这些话吧，不管是跑步还是健身，大家都非常关心膝关节。但是你知道么？大腿也很容易受伤！今天，LP 君就跟各位知友介绍一下跑着跑着就会痛的大腿。

　　大腿肌群的构成

　　大腿肌群包括股四头肌（前侧）、腘绳肌（后侧）、股内收肌（内侧）以及髂胫束（外侧）。

　　针对前、后、内、外，大腿肌群有4种常见伤害，快来看看你有没有“中枪”。

　　大腿外侧－髂胫束症候群

　　大腿外侧主要的组织是由阔筋膜张肌和臀大肌延伸所形成的一束筋膜，也就是大家熟悉的髂胫束；它是阔筋膜张肌和臀大肌这两块肌肉肌腱的连接处，是稳定髋关节和膝关节的一个重要部位。

　　阔筋膜张肌一收缩，就会对髂胫束产生拉力。以慢跑为例，在跑步过程中，如果臀中肌没有足够的肌力去维持骨盆稳定，就会需要阔筋膜张肌来帮忙，如果跑步时间比较长，就有可能引发［髂胫束症候群］。

　　是不是不跑步，髂胫束就不会受伤呢？并不是。久坐、经常弯腰等动作会让髋关节长期处在弯曲状态、髂胫束长期处在缩短状态，这样大腿外侧肌群就会比较紧绷，也容易引发［髂胫束症候群］。

　　当髂胫束拉伤或损伤时产生的疼痛可能会从臀部延伸到大腿外侧，也有进一步延伸到小腿外侧的案例；大腿外侧的中部会有压痛点；膝盖外侧也有可能感觉到疼痛。

　　如何避免髂胫束受伤？日常的肌力训练少不了，尤其是髋外展肌群及臀部肌群。只有每块肌肉都能承担起自己的责任，而无需向其他肌肉借力（比如臀中肌，如果它能稳定骨盆，不需要阔筋膜张肌帮忙的话），才能最大化地降低受伤风险。

　　大腿前侧－股四头肌拉伤

　　大腿前侧肌群也就是股四头肌，它由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成；肌腱则从上往下经过膝盖、髌骨，构成髌骨韧带。有了股四头肌，我们才能做出大腿伸直、髋关节弯曲的动作，以及保持直立的姿势；此外，股四头肌也是参与走路、跑步等动作的重要肌群。

　　股四头肌常见伤害是肌肉拉伤，在没有充分热身，肌肉还没有拉伸开就做有爆发力的动作时，尤其容易发生伤害。最容易受伤的就是股直肌，因为它是股四头肌中唯一一个连接两个关节（髋关节和膝关节）的肌肉，最容易受到拉扯。

　　在急性期，建议遵循 POLICE 原则，即：

　　P(Protection)：保护受伤部位

　　OL(Optimal loading)：适度负荷

　　I(Ice)：冰敷

　　C(Compression)：加压

　　E(Elevation)：抬高受伤部位

　　看过小编之前几篇防护文章的同学应该知道 PRICE 急性处理法则，POLICE 和它非常类似，不同之处就是［适度负荷］。它的意思是在适当的休息之后，进行一些被动的关节活动和轻度的主动活动，防止发生肌肉粘连。急性期之后，视疼痛减缓情况，还可以进行适度热敷，并提高康复运动的强度。

　　大腿后侧－拉伤和撕裂伤

　　大腿后侧肌群也就是大家熟悉的腘绳肌，主要由半腱肌、半膜肌及股二头肌这三块肌肉组成。大腿后侧肌群可以控制髋关节的伸展和膝关节的弯曲，走、蹲、跳等动作的完成离不开它。

　　一般来说，大腿后侧肌群的运动伤害以轻微的拉伤和严重程度不等的撕裂伤为主。在进行一些需要速度或频繁改变方向的运动时（比如羽毛球、篮球等），因为前侧肌肉突然发力，后侧肌肉来不及反应或肌力不足，就有可能引发伤害。通常在拉伤和撕裂伤发生的那一刻，患者会感觉到肌肉紧绷，并伴随酸痛感，严重的话甚至会影响膝关节动作。处理方法同上。

　　大腿内侧－内收肌拉伤

　　大腿内侧肌群也就是股内收肌，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌这5块肌肉组成。

　　股内收肌主要负责腿内收，常见于跑步和其他需要跑动的运动项目，比如足球，大多是由大腿侧向运动引起的，尤其是急转方向。受伤后会感觉大腿内侧有疼痛感，但并不强烈，一般要过一两天，痛感才会变得明显，如果按压腿部内侧肌肉，痛感则会加重。

　　和大腿后侧肌肉拉伤一样，大腿内侧肌肉拉伤也有肌力不足的原因。平时在家可以侧躺在瑜伽垫上，做一些向上抬腿、前后踢腿和屈膝开合等动作，如果这些动作对你来说很简单，可以借用肌力带提供额外阻力，对加强内收肌的肌力很有帮助。