正确骑行有讲究 中年健身“不妄作劳”
发布时间：2021-03-01 12:29

　　家住银川市48岁的张先生近日来到骨科门诊，他说近3月左膝关节出现疼痛，影响行走活动，不知何因？经医生询问病史，了解到他坚持骑行锻炼已有3年，每天骑行40公里，风雨无阻。拍X线片检查后，他被诊断为膝骨关节炎。医生告诉他，需采用中医药治疗，同时以后骑行运动量要控制适当。许多骑行运动者因为过度骑行导致膝关节疼痛，从而影响关节正常功能，甚至影响行走。

　　骑行锻炼益处多

　　骑行被称为“黄金有氧运动”，正确骑行的好处有以下几点：一是锻炼肌肉，骑行不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，帮助我们塑造挺拔紧实的好身材；二是骑行可减肥，骑行是一项全身运动，它可以锻炼人体全身的肌肉，燃烧脂肪；三是骑行放松身心，骑行同其他运动一样，可以刺激大脑分泌内啡肽，达到愉悦身心的效果；四是骑行能强心肺，经常骑行锻炼心肺功能，提高身体耐力，刊登在《循环》和《美国心脏协会周刊》上的两项研究指出，经常骑自行车的人，患心血管疾病风险较低，心脏病发作风险降低11%~18%。

　　过度骑行会伤膝

　　骑行运动为何会伤害膝关节呢？这是因为人到中年以后，关节软骨及半月板开始退化，功能减弱，骑行运动过程中，膝关节受到的上下挤压力以及屈曲旋转扭力比较大，这种力的作用，易使关节面软骨磨损。如果时间短范围小，损伤处的软骨尚能修复，如果长时间关节得不到休息恢复，经常处于重复性过度运动，就如同一个反复转动的车轴一样，磨损关节软骨便不能恢复如初。会出现关节嘎巴响、酸痛不适、上下楼软弱无力、不能完全下蹲等症状，有些严重者会出现膝盖积水。同时，过度骑行还很容易导致半月板受到过度的挤压和摩擦，出现半月板撕裂、断裂的情况，引起明显的疼痛，还会进一步会加剧关节软骨的退变。

　　正确骑行有讲究

　　首先，初学者应该找到适合自己的频率。普通人每分钟的蹬踏频率在60次~80次左右，每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。其次，长时间的中速骑行，也就是把心率控制在最大心率的65%~85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。再次，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间不宜过长，一般为20分钟~40分钟。其间如感觉疲劳，可慢骑1分钟~2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。开始每天骑5~10公里即可，适应后达到25公里左右，注意把握骑行节奏。不建议每天长途骑行。

　　中年健身“不妄作劳”

　　《素问·上古天真论》说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”其中“不妄作劳”就是说不能太过疲劳，要劳逸有度，即“常欲小劳，但莫大疲”。

　　中年应根据年龄、体质、耐受力，决定运动量，做到锻炼有度。每次应以关节出现酸痛为度，愉悦身心最好，不提倡拼命锻炼，避免膝关节过劳而过早退化。判断是否超负荷运动，可通过两个指标来把握：一是自我感觉周身微热、身上出汗、运动过后全身有轻松愉快的感觉，则表示适量；二是注意心率小于每分钟150次即可。

　　中年健身最好以轻松运动或非对抗性运动为主。由于50岁以后人的骨密度直线下降，关节功能开始退化，对抗性运动比如打篮球、踢足球等强度较大，应改为非对抗性运动，如游泳，骑行。散步当然也是不错的方法，《黄帝内经》中提出的“广步于庭”值得借鉴。此外，还有五禽戏、太极拳、气功等，都可促进血脉流通、关节疏利、气血通畅。